На последней стадии беременности одной из наиболее важных задач является подготовка организма к родам. Ваша цель - увеличить гибкость позвоночника, подвижность суставов и мышечную силу, но в то же время следует хорошо отдыхать и питаться, чтобы организм имел достаточный запас сил для родов.

Практика показывает, что занятия специальными упражнениями и точечный массаж в последние 6 недель беременности увеличивают возможность быстрого протекания родов без каких-либо осложнений.

Лучшее положение ребенка перед родами - головкой вниз, личиком к вашей спине. Для этого необходимо спать на боку, а не на спине и выполнять следующие упражнения:
- Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице и задержитесь в таком положении на 1-2 минуты. Дышите свободно и глубоко. Встаньте на четвереньки, обопритесь грудью на диванную подушку и постарайтесь расслабиться.
- Исходное положение: полулежа на стуле, руки упираются в сиденье, ноги прямые. Выполняйте круговые движения ногами, не отрывая стоп от пола и максимально разводя колени.
- Стоя на четвереньках, плавно выполняйте тазом вращательные движения и выгибание спины по-кошачьи.
- Не сидите со скрещенными ногами, не кладите ногу на ногу, так как это способствует переворачиванию ребенка лицом к передней брюшной стенке.
- Когда едете в машине, не сидите длительное время в положении, при котором колени находятся выше таза.

Растяжение мышц и расслабление

Если вы испытываете трудности с засыпанием, возможно, из-за беспокойства по поводу приближающихся родов, то вам необходимо овладеть техникой расслабления, которая поможет отвлечься от тревожных мыслей. На специальных занятиях беременных обучают простым упражнениям на растяжение мышц и коротким сеансам расслабления, которые абсолютно безопасны. Если вы испытываете недостаток времени, то старайтесь заниматься 2 раза по 15 минут каждый день. Включите любимую музыку, лягте на пол, мысленно представьте себя лежащей на солнечной лесной поляне или на берегу моря, дышите медленно, свободно и глубоко.

Увеличение мышечной силы

Самые полезные упражнения, которые вы можете выполнять дома: приседания с широко разведенными коленями (укрепляют мышцы тазового дна, способствуют растяжению промежности); поднимания живота и таза, которые выполняются из исходного положения лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы прижаты к полу. На счет «раз-два» сделайте глубокий вдох и поднимите таз и живот вверх, на счет «три-четыре» опуститесь на спину - выдох. Оба упражнения увеличивают гибкость в пояснице, а приседания способствует также укреплению бедренных мышц.
После окончания занятия полежите на спине или посидите несколько минут в удобном кресле, чтобы вызвать ощущение полного расслабления: расслабьте мышцы лица, закройте глаза, взгляд направьте внутрь себя, вызовите ощущение тяжести и расслабления сначала в руках, затем в ногах.
Повторяйте мысленно фразу: «Я совершенно спокойна», и через несколько минут вы ощутите состояние полной расслабленности и покоя.

Массаж промежности

Массирование промежности (область между влагалищем и анальным отверстием) в течение последних 6 недель беременности уменьшает вероятность возникновения разрывов во время родов или необходимость выполнения эпизиотомии (разрез промежности для облегчения выхода головки). Массирующие движения увеличивают эластичность мягких тканей, и они легче растягиваются при рождении ребенка.
Нанесите на пальцы и ладони дезодорированное растительное или массажное масло. Присядьте, широко расставив в стороны ноги, под каждое колено положите подушку. Большие пальцы введите как можно глубже во влагалище, но чтобы не было неприятных ощущений, а указательными массируйте промежность снаружи, одновременно массируя заднюю стенку влагалища и надавливая на прямую кишку изнутри большими пальцами.
Выполняйте массаж плавно и осторожно, ведь вы имеете дело с очень нежными тканями. Сеанс массажа не должен длиться более 2 минут.

Если вы большую часть времени проводите дома, то старайтесь употреблять полноценную пищу.
- Никогда не пропускайте завтрак, употребляйте крупяные каши и цельнозерновой хлеб. Растительная клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, дает ощущение сытости и предотвращает запоры.
- Во время приема пищи старайтесь не совмещать углеводы с белками, например бутерброд с колбасой или ветчиной, котлеты с картошкой, лучше съесть кусок отварного мяса или рыбы с овощами.
- Имейте всегда под рукой вымытые фрукты и овощи, чтобы при возникновении чувства голода не тянуться к калорийному печенью или пирожному, а съесть яблоко, горсть слив, морковку, кусок белокочанной капусты. Равноценной заменой станут мюсли, твердый сыр с пониженным содержанием жира, творожок или йогурт, сухофрукты.
- Пейте много жидкости. Помимо воды пейте также свежеприготовленные соки.

Учитесь сидеть на корточках

Вначале эта поза может показаться сложной и неустойчивой, но в дальнейшем вы обнаружите, что при поздних сроках беременности сидеть на корточках очень удобно.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки в стороны. Медленно присядьте на корточки, опустив таз почти до пола. Стопы могут быть прижаты к шш полу но вы можете приподнять пятки и стоять на носках, если вам так удобнее. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедер и тазового дна, надавливайте локтями на бедра.
Перенесите вес туловища немного вперед и оставайтесь в таком положении как можно дольше.
- Растягиваются мышцы бедер и спины.
- Увеличивается гибкость позвоночника и подвижность суставов.
- Уменьшаются боли в пояснице - типичная проблема на последних сроках беременности.
- Эффективна для облегчения болей как при схватках, так и во время родов.